Adakah Semua Gegaran Pemulihan Dicipta Sama? Bahagian Pertama: Protein mana? Flora atau Fauna

Adakah Semua Gegaran Pemulihan Dicipta Sama? Bahagian Pertama: Protein mana? Flora atau Fauna

FAKTA Scott W. Tunis MD

Protein dan karbohidrat adalah nutrien penting untuk pemulihan yang berjaya dari senaman yang berat, protein untuk pembaikan dan sintesis otot rangka, dan karbohidrat untuk pengeluaran tenaga dan penggantian simpanan glikogen.

Itulah sebabnya kami minum getaran pemulihan setelah jangka masa panjang dan latihan ketahanan kami. Semoga kegemaran kami juga sedap!

Dengan ribuan minuman pemulihan yang boleh dipilih, semuanya berbeza dari sumber dan jumlah protein, dalam komposisi dan dos karbohidrat, dalam jenis pemanis, vitamin tambahan, mineral, elektrolit, dan mikronutrien, dan rasa ... bagaimana mungkin untuk memutuskan mana yang terbaik untuk anda?

Sekiranya anda lebih suka memilih goncangan pemulihan yang terbaik berdasarkan sains sebenar bukannya pada pemasaran yang licin, slogan yang menarik, label yang cantik, atau mengikut cita rasa sahaja, kemudian baca terus.

Di Runners Essentials, kajian ilmiah sebenar adalah perkara yang penting dan sains yang dikutip di sini tidak dapat disangkal. Walau apa pun, kami menyedari bahawa mungkin ada pendapat yang berbeza dan bersemangat, (walaupun sering tidak saintifik) mengenai faedah dan had ramuan yang berbeza dalam pemulihan.

Tujuan kami bukan untuk meyakinkan siapa pun bahawa satu sumber lebih baik atau lebih buruk daripada yang lain, misalnya vegan berbanding haiwan, tetapi lebih tepatnya, untuk membantu anda membuat pilihan yang tepat secara saintifik. Pada akhirnya, untuk masing-masing sendiri!

Protein manusia terdiri daripada dua puluh blok bangunan berasaskan nitrogen yang disebut asid amino. Kita mendapat asid amino dengan memetabolisme protein yang kita makan. Kami membahagikan protein haiwan atau tumbuhan menjadi blok bangunan asid amino, dan kemudian kami menyusun semula blok asid amino menjadi protein manusia. Kerana kita tidak menyimpan asid amino, kita mesti mengambil protein setiap hari. Lebih penting lagi, kita dapat mensintesis sebelas daripada dua puluh asid amino yang kita perlukan dengan mengubahsuai yang lain, tetapi ada sembilan asid amino penting yang tidak dapat kita sintesis dan yang mesti ada dalam makanan kita - histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine , tryptophan, dan valine.

Sumber protein yang paling biasa dalam pemulihan getah adalah whey, kasein, telur, kacang polong, beras perang, rami, dan protein tumbuhan campuran. Berikut adalah tiga fakta penting yang perlu dipertimbangkan semasa menilai sumber protein dalam suplemen pemulihan:

  • FAKTA SAINTIFIK # 1 Hanya protein whey, kasein, dan telur mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dalam kepekatan yang mencukupi untuk dianggap sebagai sumber protein diet lengkap.

Kekacang, rami, beras perang, dan protein tumbuhan tunggal tidak mencukupi dalam metionin dan / atau lisin untuk dianggap sebagai sumber protein diet lengkap. Anda tidak dapat mengumpulkan protein manusia dengan protein tumbuhan ini sebagai satu-satunya sumber asid amino anda. Anda akan kehilangan blok penting.

Protein tumbuhan campuran biasanya menggabungkan dua atau lebih sumber tumbuhan yang mempunyai komposisi yang berbeza untuk menyediakan semua asid amino penting dalam kepekatan yang mencukupi. Rumusan campuran ini dapat meniru komposisi protein sumber tunggal berasaskan haiwan yang lengkap.

  • FAKTA SAINTIFIK # 2 Protein whey mengandungi kepekatan leusin tertinggi.

Leucine nampaknya merupakan asid amino penting dan terbukti berkesan dalam merangsang sintesis protein otot dan mengurangkan penanda kerosakan otot selepas senaman daya tahan:

Menurut kajian di Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan 2015 bertajuk "Kesan Dos Fed Protein-leucine pada Sintesis Protein Otot selepas Latihan Ketahanan", Ditunjukkan bahawa pengambilan protein-leucine setelah senaman daya tahan yang kuat menonjolkan sintesis protein otot dan peningkatan prestasi otot.

Dalam Jurnal Antarabangsa Sains Perubatan 2017: dalam kajian “Whey Protein Meningkatkan Prestasi Cedera dan Latihan Marathon dalam Elite Track Runners"Ini menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan protein whey telah mengurangkan penanda serum kerosakan otot dan keradangan pada, segera setelah, dan satu minggu setelah maraton penuh.

  • FAKTA SAINTIFIK # 3 Protein whey adalah yang paling cepat dicerna dan diserap sedangkan protein berasaskan tumbuhan adalah yang paling lambat.

Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, protein nabati lebih cepat dicerna dan diserap daripada protein haiwan, dan ternyata, penghantaran protein selepas latihan sangat penting. Bukti saintifik jelas bahawa semakin cepat protein berkualiti tinggi dimakan dan diserap setelah melakukan latihan yang berpanjangan dan berat, semakin besar kesan yang baik terhadap sintesis otot.

"Pemakanan untuk Menyokong Pemulihan dari Latihan Ketahanan: Penggantian Karbohidrat dan Protein yang Optimum" diterbitkan di Laporan Perubatan Sukan Semasa 2015 menyimpulkan bahawa pengambilan sumber protein sejurus selepas senaman daya tahan sangat penting untuk meningkatkan sintesis protein otot dan melambatkan pengambilan sebanyak 3 jam terbukti dapat mengurangkan kesan anabolik asid amino diet.

Disiarkan dalam Nutrien 2019: "Peranan Sifat Anabolik Tumbuhan Berbanding Sumber Protein Berasaskan Haiwan dalam Menyokong Pemeliharaan Jisim Otot: Kajian Kritikal", Kajian ini menyimpulkan bahawa protein nabati mempunyai kesan anabolik yang lebih rendah daripada protein haiwan kerana tahap pencernaannya yang lebih perlahan, kandungan asid amino penting yang lebih rendah (terutamanya leusin), dan kekurangan asid amino penting lain seperti metionin dan lisin.

Ringkasnya, bukti saintifik menunjukkan bahawa antara sumber protein yang biasa dalam pemulihan gegaran, protein whey:

  • Adalah paling lengkap sumber protein dalam komposisi asid amino penting
  • Mempunyai leucine tertinggi kandungan
  • Memiliki paling pantas kinetik pencernaan dan penyerapan
  • Adalah paling cekap pada merangsang sintesis dan pembaikan otot
  • Mempunyai kebanyakan aktiviti dalam mengurangkan parameter keradangan dan kerosakan otot.

Beberapa atlet mungkin mempunyai alasan khusus untuk memilih sumber protein selain daripada whey, seperti intoleransi laktosa, pemilihan diet vegan, sokongan terhadap masalah alam sekitar, atau sekadar pilihan bukan saintifik untuk protein nabati.

Walau bagaimanapun, atlet ketahanan tanpa keperluan khas untuk sumber protein tertentu boleh yakin bahawa banyak data saintifik yang boleh dipercayai menyokong protein whey sebagai sumber protein pilihan pertama untuk pemulihan, mengungguli semua sumber lain dari perbandingan langsung dengan kesan kesan bermanfaat yang dapat diukur.

TONTON UNTUK BAHAGIAN DUA "ADAKAH SEMUA Goncangan PEMULIHAN DILAKUKAN SEGERA?" KARBOHIDRAT


Keperluan Pelari PEMULIHAN JANGKA PANJANG Shake Pemakanan
- Optimumkan Pemulihan Jangka Panjang Anda

Ciri-ciri:
      • Gabungan Sinergistik Protein | Rantai Branched Asid Amino | Karbohidrat | Antioksidan | Elektrolit | Vitamin dan Mineral | Micronutrients Adaptogenic yang kuat
      • Formula Hak Milik Berdasarkan Sains Sebenar untuk Mengoptimumkan Pemulihan Jangka Panjang
      • Pakar Perubatan, Atlet Elite, dan Pakar Pemakanan Digubal
      • Bukan GMO, Bebas Gluten, Bebas Ubat Bersertifikat BSCG®


Tinggalkan komen